В России так же, как и в большинстве экономически развитых стран мира, отмечается рост распространенности избыточной массы тела и ожирения. Распространенность избыточной массы тела и ожирения в РФ варьируется от 45 до 56% у мужчин и от 56 до 62% у женщин. Снижение веса при избыточной массе тела и ожирении является важной мерой профилактики сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.
Признак висцерального ожирения (или абдоминального – ожирения, когда жировая ткань откладывается в области живота (талии) и вокруг внутренних органов), предвестника хронических неинфекционных заболеваний: окружность талии у мужчин > 94 см, у женщин > 80 см.
Снижение калорийности пищевого рациона и создание энергетического дефицита — основной принцип снижения массы тела
Для соблюдения калорийной нормы необходимо:
- Принимать пищу следует не менее 3 раз, а лучше 3 – 5 раз в день.
- Не пропускать регулярных приемов пищи.
- Не доводить себя до состояния голода.
- Основные по калорийности приемы пищи перенести на первую половину дня.
- Не перекусывать или заменить высококалорийные ингредиенты и продукты низкокалорийными. Например, вместо пирожного съесть свежее яблоко, вместо картофельных хлопьев – сушку, вместо сливочного творога – фруктовое желе.
- Есть небольшими порциями.
- Сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания.
- Не есть высококалорийные соусы,подливы, салатные заправки, майонез, сливочное масло и маргарин.
- Пить бескалорийные напитки:обычную воду, негазированную минеральную воду, несладкие прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара.
- Редко питаться в закусочных,где подают дежурные блюда с высоким содержанием жира, соли и сахара.
- Ежедневно съедать пять порции фруктов и овощей.
- Выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собственном соку, а не жареные блюда.
- Всегда брать только одну порцию и отказываться от добавки.
- Следить за выбором едыв ресторанах, в гостях или на приемах.
- Не есть «за компанию», если нет чувства голода.
- Не «заедать» плохое настроение.
- Во время приема пищи не читать и не смотреть телевизор.
- Не бояться оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
- Обходить стороной заведения, от которых доносятся «вкусные» запахи, возбуждающие аппетит.
- За продуктами не ходить в состоянии голода.
- Покупать продукты по заранее заготовленному списку, смотреть на ярлыке на содержание жиров и калорий.
Выберите для себя несколько пунктов, которые для вас выполнимы и придерживайтесь их длительное время, постепенно расширяя список. Кроме того, необходимо увеличить свою физическую активность. Самое простое и доступное средство — ходьба в быстром темпе, по 30 минут в день 3–5 раз в неделю.
Красная зона — продукты, которые необходимо СОКРАТИТЬ или МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ
- Масло сливочное
- Масло растительное
- Сало
- Сметана, сливки
- Сыры более 30% жирности
- Творог более 5 % жирности
- Майонез
- Жирное мясо, копчености
- Колбасные изделия
- Консервы рыбные, мясные и растительные в масле
- Кожа птицы
- Жирная рыба
- Орехи, семечки
- Сахар, мёд
- Варенья, джемы
- Конфеты, шоколад
- Пирожные, торты и др. кондитерские изделия
- Печенье, изделия из сдобного теста
- Мороженое
- Сладкие напитки
- Алкогольные напитки
Растительное масло необходимо в рационе, однако старайтесь употреблять его в небольшом количестве. Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи как жарение. Старайтесь использовать посуду позволяющую готовить пищу без приготовления жира
Жёлтая зона — продукты, которые следует УПОТРЕБЛЯТЬ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
- Нежирное мясо
- Нежирная рыба
- Молоко и кисломолочные продукты (нежирные)
- Сыры менее 30 % жирности
- Творог менее 5 % жирности
- Картофель
- Кукуруза
- Зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- Крупы
- Макаронные изделия
- Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)
- Фрукты
- Яйца
«Умеренное количество» означает половину от вашей привычной порции
Зеленая зона — продукты, которые можно употреблять без ограничений
- Капуста (все виды)
- Огурцы
- Зелень
- Салат листовой
- Помидоры
- Перец
- Кабачки
- Баклажаны
- Свекла
- Морковь
- Стручковая фасоль
- Грибы
- Редис, редька, репа
- Зеленый горошек (молодой)
- Шпинат, щавель
- Минеральная вода
- Чай, кофе без сахара и сливок
Овощи можно употреблять в сыром, отварном и запеченном виде. Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным
